तो दोस्तों जानते है और शुरू करते है।
तो दोस्तों आज हम इस बारे में अच्छे से जानेगें की कैसे हम अपने Weigh को Loss कर सकते है। मैं आपको विश्वास दिला सकता हूँ की अगर आप इस Post को अच्छे से पढेंगे तो आपको बहुत सारे Questions के Answer मिल जायेंगे जो भी आपके दिमाक में चल रहें है। सभी व्यक्तियों को अपने-अपने शरीर के मुताबिक अलग-अलग भोजन की जरूरत होती है। यह सब हमारी Height, Weight, और Fat% और हमारी जीवनशैली के ऊपर निर्भर करती है।
अगर हम अपना Weight Loss करना चाहते है तो हम जितना खाना खाते है तो उससे कम खाना खाना होगा। यानि हमें अपने शरीर की Calories की कमी का सृजन करना होगा। जिसको हम कह सकते है की जिस भी खाने में कैलोरी कम होगी हमें उस खाने को खाना चाहिए।
मूल रूप में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (सम्पूर्ण कैलोरी) की गिनती ठीक होनी चाहिए कि हमें दिन में कितना कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिये और प्रोटीन कितनी लेनी चाहिए और वसा आदि। जो व्यक्ति इस कला को जान लिया उसको Weight Loss करने से कोई नही रोक सकता है।
1. अपनी कैलोरी गिने (Count Your Calories) :-
अगर हम अपना वजन घटना चाहते है तो हमे अपने कैलोरी को प्रतिदिन गिनना पड़ेगा। तभी हम एक अच्छी Diet ले पाएंगे। जितने शरीर के लिए चाहिए। अगर हम अपने शरीर के जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेंगे तो निश्चित रूप से हमारा वजन भी बढेगा। ये जो Diet plan होता है। ये सबका अगल-अलग होता है। क्युकि यह व्यक्ति की Height, Weight, और Lifestyle के हिसाब से होता है।
बहुत लोगों को यह लगता होगा कि में तो कुछ खास खाता भी नही, और ना ही मेरी Diet ज्यादा है, फिर भी मेरा Weight कम नही हो रहा। अगर आपको भी ऐसा लगता है तो आप अच्छी कैलोरी ले सकते हो लेकिन भूखे नही रहना है।
ब्रेड की जगह आप रोटी, रिफाइंड तेल की जगह आप घी,मक्खन, या नारियल का तेल, और चीनी की जगह शहद, गुड और बाहर के खाने के बजाय घर का खाना ये सब चीजे आप कर सकते हो। अगर हम अच्छी कैलोरी की बात करें तो आपको पता है की कैलोरी के मुख्य 3 स्त्रोत है कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा।
आपने सुना होगा की हमे कम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। जैसे चावल, ब्रेड,आलू आदि कम खाओ और ये भी सुना होगा की वसा यानि तली हुई चीजे कम खाओ। क्या आपने कभी सुना है की हमें प्रोटीन कम खानी चाहिए कभी सुना है की अगर Weight Loss करना हो तो प्रोटीन कम खाओ। नहीं ना। बल्कि इसके उल्टा सुना होगा की हमें प्रोटीन खाना चाहिए।
क्या आपने कभी सोचा की ऐसा क्यों है? Weight Loss और प्रोटीन के आपस में क्या संबंध है। इसका एक कारण नही बल्कि इसके बहुत से कारण है। हमारे शरीर में एक हार्मोन होता है। जिसको Hunger Harmone कहते है। जिसका नाम होता है Ghrelin . Ghrelin हमारी भूख को बढाता है और जब आप प्रोटीन खाते हो तो उससे ये Ghrelin यानि Hunger Harmone का उत्पादन कम हो जाता है। जिससे हमें ज्यादा भूख नहीं लगती है। प्रोटीन खाने पर हम अच्छा महसूस करते है. और भूख कम हो जाती है।
अगर आपको भी अपना वजन कम करना है तो अपनी Diet में से Fat और Carbohydrates को कम करके उसको Protien से बदल लें। प्रोटीन सिर्फ Weight Loss में ही सहायता नही करता बल्कि ये शारीरिक ताकत, हड्डियों, तथा Metabolism को सुधरने में बढ़ावा देता है।
एक उदारहण के तौर पर मानते है की एक घर में 2 भाई होते है दोनों को प्रतिदिन लगभग एक जैसा ही भोजन मिलता है। जिसके परिणामस्वरूप एक भाई मोटा हो जाता है और एक भाई वैसा ही पतला रह जाता है। इसका मुख्य कारण क्या है? इसका मुख्य कारण है। हमारे शरीर का Metabolism (उपापचयी क्रिया). Metabolism यानि हमारे शरीर के अंदर होने वाली जैव रसायनिक प्रक्रियाए जिससे भोजन का विभाजन होता है और हमारे शरीर में ऊर्जा उत्पन करता है। अगर हमारा Metabolism ही ठीक नही होगा खाना ठीक से नही पच पायेगा यानि हमारा पाचन तन्त्र ठीक से काम नही करेगा।
क्या आपको पता है की कुछ लोगों के Weight Loss ना होने का मुख्य कारण उनका खराब Metabolism होता है। Metabolism को ठीक करने के लिए हमे ज्यादा कुछ नही करना। बल्कि अपनी जीवनशैली में कुछ परिवर्तन करना है। जैसे कि पानी हमारे शरीर को साफ करता है। इसिलिये लगातार पानी पिने से हमारी Body की Cleansing हो जाती है और हमारी Body की Detoxification होती रहती है।
अगर आप खाना खाने से आधा घंटा पहले पानी पीतें है। तो आपको ज्यादा भूख भी नहीं लगती और एक शोध में भी Research हुआ है कि अगर आप लगातार पानी पीतें है तो उससे आपका Metabolism को बढ़ावा मिलता है।
2. पर्याप्त नींद लो (Get Enough Sleep) :-
दोस्तों नींद का सेहत से गहरा संबंध है। यही कारण है की जब भी नींद का संतुलन बिगड़ता है। आपकी शारीरिक और मानसिक सेहत पर भी इसका असर पड़ता है। अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेंगे तो आपको काफी परिशानियों का सामना करना पड़ सकता है।
अगर हमें अपना वजन कम करना है तो हमें पर्याप्त नींद लेनी ही होगी। अब सवाल यह उठता है की हमे कितनी नींद लेनी चाहिए। जो हमारे शरीर के लिए ठीक हो। वैज्ञानिकों के अनुसार हमे 6-8 घंटे की नींद लेनी ही चाहिए। यदि हम इससे कम नींद लेते है तो लंदन में हुए एक अध्ययन में सामने आया की अगर हम 5 घंटे से कम नींद लेते है तो हमारी यादाश्त कमजोर हो सकती है।
अगर आप ज्यादा सोते है तो ज्यादा सोने से भी आप खुद में सुस्ती महसूस करेंगे। यदि आप सुबह जल्दी उठते हैं तो आप उस दिन खुद को ऊर्जावान और काफी चुस्त महसूस करेंगे। इसलिए हमे लगभग 6- 8 घंटे की ही नींद लेनी चाहिए।
अभी हमने एक Hunger Harmone Ghrelin की बात की थी। अगर हम अपनी नींद पूरी नहीं करते तो हमारे शरीर के अंदर Ghrelin के उत्पाद की मात्रा बढ़ जाती है और भूख ज्यादा लगती है। एक शोध में पता चला था की अगर हम अपर्याप्त नींद लेते है तो हमारा वजन बढ़ जाता है।
3. Green Tea और Black Coffee पीना शुरू करें (Start Drinking Green Tea and Black Coffee) :-
Green Tea और Black Coffee भी हमारे शरीर के Metabolism को बढ़ावा देना का काम करतें है। Green Tea मोटापा कम करने में कम आती है और Coffee के अंदर जो कैफीन होता है। वह Metabolic Rate (चयापचय दर) को बढ़ता है।
Black Tea Antioxident से भरपूत होती है जो शरीर को रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ने में सहयक है। इसका सेवन करने से कैंसर होने की आशंका भी बहुत कम हो जाती है। इसी के साथ यह वजन घटाने के लिए भी कारगर सिद्ध हुई है।
Green Tea में जो कैलोरी होती है वह वजन को कम करने में काफी फायदेमंद होती है। जब आप अपना वजन कर्म करते है तो इन्सुलिन की सेंसिविटी बढ़ती है। जो हमारे blood Sugar Level को कम करने का काम करती है। Green Tea में मौजूद कैटेशिन इन्सुलिन के प्रभाव को भी कम करता है।
4. व्यायाम करना (Exercise Daily) :-
Exercise करने से भी हमारे शरीर का मोटापा कम होता है और Metabolism को Increase करने में ये बहुत ही help करता है। Weight Loss करने के लिए हमें सबसे पहले Sugar को खाने से बचना होगा। आखिर क्यों करती है Sugar हमें मोटा ? जब भी आप कोई दूसरी चीज खाते हो तो उसमे कैलोरी के साथ होते है। विटामिन, मिनरल, और पोषक तत्व होते है। लेकिन अगर Sugar की बात करें तो इसमें केवल कैलोरी ही होती है।
अगर आप कोई भी मीठी चीज खाते हो तो आप सीधे कैलोरी ही ले रहे हो। ज्यादा Sugar खाने से हमारे शरीर में Blood Sugar Level (रक्त शर्करा का स्तर) बढ़ जाता है। हमारा शरीर इन्सुलिन प्रतिरोधी हो जाता है। हमें ज्यादा भूख लगती है और तरह-तरह की बीमारियाँ होती है। जैसा की मैंने बताया था की प्रोटीन भूख को कम करता है। Sugar इसका बिलकुल विपरीत है।
इसके आलावा बहुत सारे ऐसे कारण है बहुत सारे ऐसे Researches हुई है की Sugar खाने से हमारा Weight Gain होता है। इससे भी ज्यादा नुकसान करती है Sugary Drinks. क्युकि उसको हम सीधे ही पी लेते हो और हमारे शरीर को उतना समय भी नहीं मिल पता की वह उस चीज को ढंग से पचा सके।
5. चीनी खाना कम कर लें (Cut The Sugar Out of Food) :-
अगर आप अपना Weight Loss करना चाहते है तो में तो आपको सुझाव दूंगा की कुछ समय के लिए आप किसी भी रूप में Sugar को न लें। क्युकि यह आपके weight को बढ़ाने का काम करती है। इसलिए आप Sugar को कुछ समय के लिए खाना छोड़ दे जब तक आप अपने Weight को जितना कम करना है। उस तक पहुच जाओगे तो उसके बाद आप थोड़ी बहुत Sugar लें सकते है। फिर भी आपको एक बात ध्यान में रखनी होगी की आपको लगातार व्यायाम करने का अभ्यास डालना होगा।
ये जो 5 Tips मैंने आपको आज बताये आप Notice करोगे की ये केवल हमारी Diet और Lifestyles के संबंधित है। अगर आप केवल इन्ही को Follow करेंगे तो आपका Weight Loss निश्चित रूप से होगा क्युकि यह वजन घटाने में मुख्य भूमिका निभाते है।
अब सवाल आता है की क्या Exercise करना जरूरी है अगर हाँ? तो कौन सी Exercise करनी चाहिए?
क्या आपको याद है मैंने Topic के शुरू में आपसे यह कहा था कि अगर आपको Weight Loss करना है तो या तो आपको अपने शरीर की जरूरत से कम कैलोरी लो या फिर जितनी कैलोरी ले रहें हो तो उससे ज्यादा कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित करो। अगर आप अपनी Diet का ध्यान रख रहे हो अगर आप नियंत्रित खा रहे हो और साथ में सारी कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित कर रहे हो तो आपका Weight Loss जल्दी होगा।
Exercise करने का एक कारण यह भी है कि अगर आप सिर्फ Diet को नियंत्रित करते हो तो Exercise नहीं भी करते तो आपका मोटापा घटने के साथ साथ मांसपेशियों का वजन भी घटता है। जिससे शरीर में कमजोरी आ सकती है। अगर आप साथ में Exercise करेंगे तो आपकी मांसपेशियों का वजन नही गिरेगा और शरीर भी मजबूत होगा।